Του Κώστα Στοφόρου, με τη βοήθεια του Ευάγγελου
Ζουμπανέα, Διατροφολόγου – Διαιτολόγου, μέλους της επιστημονικής ομάδας
ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Η σημασία της επαρκούς διατροφής πρωί-μεσημέρι-βράδυ.
Έχει
αποδειχθεί πλέον σε εκατοντάδες έρευνες ότι η σωστή διατροφή, το πρωί,
συμβάλλει στη διαφοροποίηση του δείκτη ευφυΐας και της ικανότητας μάθησης
μεταξύ παιδιών που είχαν φάει ένα πλούσιο πρωινό και αυτών που ήταν νηστικά ή
είχαν φάει κάτι πρόχειρο.
Επίσης,
έχει παρατηρηθεί ότι η απόδοση των παιδιών που δεν έχουν καταναλώσει ένα καλό
πρωινό μειώνεται ολοένα και περισσότερο με το πέρασμα της ώρας.
Αυτό
οφείλεται πολύ απλά στην ποιότητα της ενέργειας που κρύβουν οι διάφορες τροφές.
Ένας καλός συνδυασμός από τροφές με υψηλή ποιότητα ενέργειας θα φέρει ασφαλώς
και το ανάλογο αποτέλεσμα.
Για να καταλάβετε καλύτερα, σας φέρνω το απλό παράδειγμα της βενζίνης που χρησιμοποιούν τα αυτοκίνητα. Τα αυτοκίνητα νέας τεχνολογίας χρησιμοποιούν την «αμόλυβδη», ενώ τα υπόλοιπα τη «σούπερ». Υπάρχει, βέβαια, και η «απλή», που φαινομενικά μπορεί να κινήσει ένα αυτοκίνητο, αλλά, ταυτόχρονα, το δυσκολεύει, ενώ η παρατεταμένη χρήση της επιφέρει καταστροφή του κινητήρα.
Ο οργανισμός χρειάζεται λοιπόν καλά «καύσιμα» για να μπορέσει να λειτουργήσει σωστά και οι τροφές είναι το μέσον για να τα προμηθευτεί. Και όσο καλύτερα καύσιμα έχει στη διάθεσή του τόσο αποτελεσματικότερα θα μπορέσει να τα αξιοποιήσει για τη σωστή λειτουργία του νου του, τη σωστή θρέψη και κατ’ επέκταση, τη σωστή του ανάπτυξη.
Η
ανάγκη του σώματος και για το τελευταίο θρεπτικό συστατικό
Ο
οργανισμός, όπως γνωρίζουμε, έχει ανάγκη απ’ όλα τα θρεπτικά συστατικά που
μπορεί να του διαθέσει η φύση. Οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες, τα λίπη , οι
διαιτητικές ίνες, οι βιταμίνες και τα μέταλλα πρέπει να συμμετέχουν στη
διατροφή αρμονικά και με συγκεκριμένες
αναλογίες μεταξύ τους, ώστε να
υπάρξει ένα επιθυμητό αποτέλεσμα. Αν για τον οποιονδήποτε λόγο μια τροφή ή ένας
συνδυασμός τροφών παρέχει ένα μέρος μόνο από τα παραπάνω, αδιαφορώντας για την
αρμονική τους συνύπαρξη, τότε, μακροχρόνια, θα συμβεί ότι και με το αυτοκίνητο
που χρησιμοποιεί «απλή» βενζίνη, ενώ είναι κατασκευασμένο να λειτουργεί με την
καλύτερη.
Η διατροφή των μαθητών στο
σχολείο είναι και πρέπει να είναι σε απόλυτη συνάρτηση με τη διατροφή τους στο
σπίτι. Το καλό πρωινό, δηλαδή, είναι θεμελιώδους σημασίας. Αυτό σημαίνει ότι ο
συνδυασμός των τροφών που θα δοθούν στο παιδί για το πρωινό του γεύμα και, στη συνέχεια, στο
κολατσιό του στο σχολείο θα πρέπει να το εφοδιάσει επαρκώς με όλα τα απαραίτητα
θρεπτικά συστατικά.
Το πρωινό αυτό θα πρέπει να
αποτελείται από ένα φυσικό χυμό φρούτων, σε αποχυμωτή, που να περιέχει και
καρότο, ώστε να εξασφαλίζουμε μια καλή δόση βιταμινών C και Α και στη συνέχεια, θα πρέπει να
συνοδεύεται από μια μερίδα δημητριακών πλήρους άλεσης όπως κουάκερ, μούσλι,
βρασμένο στάρι, γαρνιρισμένα πάντα με
άφθονους ανάλατους ξηρούς καρπούς και φρέσκα ή ξηρά φρούτα ή μια ή δύο φέτες
ψωμί ολικής άλεσης με βούτυρο και μέλι. Επίσης, ένα αβγό συνοδευόμενο από ψωμί
ολικής άλεσης ή από τοστ με ψωμί ολικής άλεσης θα αποτελούσε θαυμάσια ιδέα. Με
οποιαδήποτε απ’ αυτές τις εναλλακτικές λύσεις εξασφαλίζουμε μια μεγάλη ποσότητα
θρεπτικών συστατικών όπως πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.
Όταν λοιπόν, το παιδί δεν παίρνει
κολατσιό από το σπίτι, θα πρέπει να μπορεί να βρει στην καντίνα του σχολείου
του παστεριωμένο γάλα σε ατομική συσκευασία, σάντουιτς ή τοστ από ψωμί ολικής
άλεσης με τόνο ή άπαχο ζαμπόν και τυρί άριστης ποιότητας – που θα περιέχουν
επίσης, και ένα κομμάτι μαρούλι ή ντομάτα ή πιπεριά – επίσης, τουλάχιστον
έτοιμους φυσικούς χυμούς χωρίς ζάχαρη και οπωσδήποτε, χωρίς ανθρακικό,
φρυγανιές, κουλούρια ή σταφιδόψωμα από αλεύρι ολικής άλεσης.
Η συχνότητα και η ποιότητα των
γευμάτων.
Τα γεύματα θα πρέπει να είναι πολύ
ελαφρά στη σύνθεσή τους. Ένα βαρύ γεύμα προκειμένου να αποδομηθεί από τον
οργανισμό μας απαιτεί μεγάλες ποσότητες αίματος που κατευθύνονται προς το
στομάχι. Αυτό έχει ως συνέπεια να στερείται η σωστή αιμάτωση από όλα τα όργανα του σώματος και φυσικά και από τον εγκέφαλο.
Αυτό που συμβαίνει τελικά είναι να μας πιάνει υπνηλία και αν δεν πάμε για ύπνο
η απόδοσή μας θα είναι αρκετά περιορισμένη. Επίσης το καλό μάσημα των τροφών
βοηθά στην καλύτερη αποδόμηση των τροφών άρα και στην ταχύτερη πέψη τους. Τα
πολλά υγρά ταυτόχρονα με τα γεύματα αραιώνουν τα πεπτικά υγρά και δυσκολεύουν
τη χώνεψη. Νερό είναι χρήσιμο να πίνουμε 5-10 λεπτά πριν την έναρξη του γεύματος – ώστε να μη
διψάμε μετά – και κατά τη διάρκεια του γεύματος έως και μία ώρα μετά από
ελάχιστο έως καθόλου. Ακόμα και το νερό θα πρέπει να το πίνουμε με μικρές
γουλιές που θα τις κρατάμε λίγο στο στόμα
πριν τις καταπιούμε. Με τον τρόπο αυτό ενυδατώνεται και αξιοποιεί
καλύτερα το νερό το σώμα μας. Ας μην ξεχνάμε πως το σώμα μας περιέχει 50-60%
νερό και τα κύτταρά μας υπάρχουν σε περιβάλλον υγρασίας. Ένας καλά ενυδατωμένος
οργανισμός μεταφέρει με ευκολία θρεπτικά συστατικά στον πυρήνα του κυττάρου και
αποβάλει τα παραπροϊόντα της θρέψης. Εφόσον οι τροφές που καταναλώνουμε είναι
πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, τότε συνδυασμό με την καλή ενυδάτωση του σώματός μας θα αποτελέσουν το μυστικό της
σωματικής και πνευματικής ευεξίας του σώματός μας. Άφθονο νερό λοιπόν αλλά και τροφές που
περιέχουν αρκετό νερό όπως τα φρέσκα φρούτα και οι χυμοί θα μας εξασφαλίσουν το
επιθυμητό αποτέλεσμα.
Πολύτιμες τροφές για
έξυπνους μαθητές
Οι πιο πολύτιμες τροφές για το διάβασμα και την καλή απόδοση
στο σχολείο είναι όσες περιέχουν πρωτεΐνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνες
Β. Τα ψάρια, και μάλιστα τα πιο λιπαρά από αυτά, όπως η σαρδέλα, το σκουμπρί, ο
κολιός, περιέχουν τα ωμέγα-3 λιπαρά
οξέα, που είναι απαραίτητα για τους νευροδιαβιβαστές του εγκεφάλου και βοηθούν
στη συγκέντρωση της προσοχής. Οι ειδικοί συνιστούν τη συχνή κατανάλωση των
ψαριών, ακόμη και τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα
Ο φλοιός των δημητριακών προσφέρει τις βιταμίνες του
συμπλέγματος Β, κυρίως τη Β1, τη Β6 και το φυλλικό οξύ που είναι απαραίτητες
για τον εγκέφαλο. Προτείνεται λοιπόν τα παιδιά να καταναλώνουν πέντε έως έξι
φορές την ημέρα μαύρο ψωμί, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, πατάτες και
δημητριακά.
Να σημειώσουμε ακόμη, ότι σύμφωνα με έρευνες που έχουν γίνει
πάνω στο θέμα της βελτίωσης της μνήμης, που είναι απαραίτητη για τη μαθησιακή
διαδικασία, βρέθηκε ότι:
- Οι αντιοξειδωτικές ουσίες που βρίσκονται στα φρούτα (φρέσκα και αποξηραμένα) και τα
φρέσκα πράσινα φυλλώδη λαχανικά βελτιώνουν τη διαδικασία της μνήμης.
-Τροφές όπως τα αυγά και το συκώτι που είναι πλούσιες σε χολίνη ενδυναμώνουν τη μνήμη και
ενισχύουν τη δυνατότητα συγκέντρωσης. Το αυγό είναι επίσης σημαντική πηγή
λεκιθίνης που έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στις πνευματικές λειτουργίες.
Τέλος, είναι γνωστό από παλιά ότι ο σίδηρος βελτιώνει την πνευματική απόδοση και προλαμβάνει τα
μαθησιακά προβλήματα στα παιδιά. Σε κατάσταση έλλειψης σιδήρου παρουσιάζεται
μειωμένη αντίληψη και ικανότητα μάθησης. Καλές πηγές σιδήρου είναι το συκώτι,
το κρέας και το αυγό.
Τα «δεν πρέπει» του έξυπνου μαθητή
Σημαντικό δεν είναι μόνον να
γνωρίζει κανείς τι πρέπει να τρώει, αλλά και τι πρέπει να αποφεύγει.
Διαβάζοντας το βιβλίο της συμβούλου του Βρετανικού Υπουργείου Παιδείας Sue Palmer «Τοξική παιδική
ηλικία», άρχισα να ανησυχώ…
Έμαθα ότι η διατροφή που είναι πλούσια σε ζάχαρη, αλάτι,
πρόσθετα και λιπαρά, έχει -εκτός των άλλων- και καταστροφικές επιδράσεις στον
εγκέφαλο, κάτι που για ευνόητους λόγους δεν συζητείται επαρκώς.
Σε συνέδριο που πραγματοποιήθηκε το 2003 στη Γερμανία με
θέμα τη μάθηση και τη λειτουργία του εγκεφάλου κατέληξαν στο συμπέρασμα πως αν
δεν προσέξουμε τη διατροφή των παιδιών μας στο μέλλον θα βρεθούμε αντιμέτωποι
με εκφυλιστικές παθήσεις του εγκεφάλου που σχετίζονται άμεσα με τις μαθησιακές
δυσκολίες.
Η ζάχαρη δίνει ένα άμεσο αίσθημα τόνωσης το οποίο μπορεί
να κάνει πολλά παιδιά υπερκινητικά και παρορμητικά με αποτέλεσμα να μη μπορούν
να ησυχάσουν στο σχολείο και να παρακολουθήσουν το μάθημα. Όμως το αίσθημα αυτό
υποχωρεί γρήγορα κάνοντας τα παιδιά να θέλουν ακόμη περισσότερη ζάχαρη. Το
παιδί νιώθει πεσμένο και κακοδιάθετο και καταφεύγει στα γλυκίσματα για να πάρει
τη ζάχαρη που χρειάζεται.
Μελέτες σε παιδιά που πάσχουν από σύνδρομο ελλειμματικής
προσοχής και υπερκινητικότητας ή από δυσλεξία, συχνά συνδέουν τις διαταραχές αυτές
με ελλείψεις σε μεταλλικά στοιχεία και βιταμίνες, με αποτέλεσμα να αυξάνονται
οι πωλήσεις συμπληρωμάτων διατροφής. Σε μια ισορροπημένη διατροφή, αυτά τα
συμπληρώματα δεν είναι απαραίτητα.
Σε μια αξιολόγηση 283 δημοφιλών σνακ για παιδιά που
πραγματοποιήθηκε το 2004 διαπιστώθηκε ότι περιέχουν κατά μέσο όρο περισσότερα
από πέντε πρόσθετα. Το 70% περιέχει βελτιωτικά γεύσης και το ένα τρίτο
χρωστικές ουσίες.
Τα πρόσθετα αυτά ελέγχονται χωριστά το καθένα, αλλά οι
έρευνες για τη συνδυασμένη δράση τους είναι σχεδόν ανύπαρκτες...
Ο γνωστός βρετανός διατροφολόγος Patrick Holford σημειώνει :
"Παρατηρούμε εξωφρενικές ανισορροπίες στη χημεία του εγκεφάλου οι οποίες
προκαλούνται από το είδος των τροφών που εκατομμύρια παιδιά καταναλώνουν στις
μέρες μας...."
Τα λιπαρά οξέα που περιέχονται στα επεξεργασμένα λίπη δεν
λιπαίνουν τον εγκέφαλο όπως γίνεται με τα φυσικά λιπαρά οξέα. Στην
πραγματικότητα αναστέλλουν τη λειτουργία του. Έρευνες έδειξαν ότι τα
επεξεργασμένα λίπη δυσχεραίνουν την επικοινωνία των εγκεφαλικών κυττάρων...
Η Άλεξ Ρίτσαρντσον βιολόγος- ερευνήτρια του Πανεπιστημίου
της Οξφόρδης σημειώνει: "Κάθε φορά που τα παιδιά τρώνε πατατάκια, μπισκότα
ή κέικ γεμίζουν το σώμα τους με τοξικά λίπη... Αντικαθιστούν τα απαραίτητα
λιπαρά που χρειάζεται ο εγκέφαλος και το σώμα τους για να λειτουργήσουν σωστά,
με λιπαρά που "μπλοκάρουν" το μηχανισμό".
